ストレッチはエクササイズ界の真髄です。ストレッチをしなければならないことはわかっていますが、スキップするのは簡単なことではありません。トレーニング後のストレッチは特に簡単です。すでにエクササイズに時間を費やしているため、エクササイズが完了すると諦めるのが簡単です。
ただし、ランニング、筋力トレーニング、または HIIT のいずれを行っている場合でも、毎日の活動の後にトレーニング後のストレッチを行うと、目に見える効果が得られます。ここでは、トレーニング後にストレッチをすべき理由、どのストレッチを選択するか、そして最も効果的に行う方法について知っておくべきすべてを説明します。
オハイオ州立大学ウェクスナー医療センター、PT、DPT、CSCSのスポーツ理学療法士であるジェニファー・モーガン氏は、「運動後のストレッチの利点の1つは、筋肉を鍛えた後に可動性を改善できることです」と自分に言い聞かせます。「ストレッチ運動は血流を増やし、酸素レベルを高め、体と筋肉に栄養を供給し、代謝老廃物を除去して回復プロセスを助けることができます。」
準備運動としてのストレッチは、単に足の指を触るだけではなく、動的な動き、または回虫のような動きに焦点を当てる必要があります。モーガン氏は、動的ストレッチ運動は複数の関節や筋肉を同時に運動させることができ、より大きな効果をもたらすことができるため、運動後の冷却期間にも役立ちます、と述べました。
しかし、静的ストレッチは可動性の利点をもたらす可能性があるため、落ち着きにも役割を果たします、とフロリダ州の Just Move Therapy のオーナーであり、ポッドキャスト Disabled Girls Who Lift の共同ホストである PT、DPT の Marcia Darbouze 氏は言います。European Journal of Applied Physiology に掲載されたストレッチの種類に関するレビューによると、ダルブーズ氏は、静的ストレッチは可動域を広げることができ、運動後はすでに筋肉が温まっているため、ストレッチを効果的に行うのが簡単であると述べました。
どのエクササイズを選択する場合でも、トレーニング後のストレッチは重要です。筋肉の回復と凝りの予防には、トレーニングしたばかりの筋肉への血流を増やす必要があるとモーガン氏は言います。
運動中にどの筋肉を使うかが、運動後のストレッチプロセスに役立つかを考えてみましょう。あなたがただ逃げ出したとします。モーガン氏は、ハムストリングス（ハムストリングスなど）、大腿四頭筋、股関節屈筋（最後の2つを攻撃するローテーションランジ）を鍛えることが重要だと述べた。ダルブーズ氏は、足の親指とふくらはぎをストレッチすることも忘れずに必要だと語った。
そうです、ウエイトトレーニングをするときは、トレーニング後にストレッチする必要があるのは間違いありません、とダルブーズ氏は言いました。「ストレングスアスリートは非常に体が硬い傾向があります。」
下半身のウェイトを持ち上げた後は、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、ふくらはぎなど、同じ下半身の筋肉を鍛えたくなるでしょう。ダルブーズ氏は、運動中に不均衡に気づいた場合（たとえば、右側でしゃがむのが難しいなど）、問題を引き起こしている部分に特別な注意を払う必要があると述べた。
ダルブーズ氏は、上半身のウェイトトレーニングでは、手首、大胸筋（胸の筋肉）、広背筋（背中の筋肉）、僧帽筋（背中上部から首、肩に伸びる筋肉）をストレッチすることが重要だと述べた。。
僧帽筋の下部または中央部分をスキップすることが多いため、筋力トレーニングを行う人にとって、僧帽筋を伸ばすことは非常に重要です。彼女は、「これにより、僧帽筋上部が過度に緊張する可能性があり、体のバランスを失うだけです。」と述べました。（簡単なトラップストレッチには、耳を肩に置きます。）
ただし、重要な注意点は、きついと感じる部分に焦点を当てると運動後に落ち着きをもたらすことができますが、実際にはきつくないことが根本的な問題ではない可能性があるということです。
「筋肉が過剰に代償すると、何かをする力がなくなるため、筋肉が硬くなっていると考えられます」とモーガン氏は言う。たとえば、どれだけストレッチしても、股関節屈筋が「きつい」と感じるのは、実際には体幹の強さが不足していることを示している可能性がある、と彼女は言う。したがって、後で筋肉を伸ばすだけではなく、実際の運動に十分な強化運動を追加する必要があります。
モーガン氏は、運動後のストレッチはウォーミングアップとほぼ同じ時間、つまり5分から10分続けるのが理想的だと語った。
しかし、覚えておくべき重要なことの1つは、ダルブーズ氏が、トレーニング後のストレッチはどんな形であれ、何もしないよりは良いと言っているということです。「20分間地面で転がる必要はありません」と彼女は言いました。「たとえ一つのことしかやらなかったとしても、それに2分を費やしたとしても、それは一つのことです。」
毎回のストレッチにどれくらい時間がかかりますか？ダルブーズ氏は、始めたばかりの場合は 30 秒で十分ですが、慣れてくると 1 分程度かかると述べています。
伸ばすときに多少の違和感を感じることはありますが、締め付けられるような痛みや激しい痛みを感じることはありません。「ストレッチをやめたら、何も感じなくなるはずです」とダブズ氏は言う。
「私はストレッチをしながら緑、黄、赤の光システムを使用しています」とモーガン氏は語った。「青信号ではストレッチを感じるだけで痛みはありませんので、喜んでストレッチを続けられます。黄色信号では1〜4（不快スケール）の範囲で何らかの不快感を感じます。 "
トレーニング後の最適なストレッチは、完了したエクササイズの種類によって異なりますが、モーガンの次のストレッチ プログラムは、全身筋力トレーニング プログラムの後に試してみるのに信頼できる選択肢です。
必要なもの: 体重に応じて、動きをより快適にするためのエクササイズマットもあります。
方向: 各ストレッチを 30 秒から 1 分間維持します。片側（片側）の動きの場合は、それぞれの側で同じ時間を行います。
これらの行動を実証しているのは、ニューヨークのグループフィットネスコーチ兼シンガーソングライターのケイトリン・セイツ氏（GIF 1と5）です。チャーリー・アトキンス (GIF 2 および 3)、CSCS、Le Sweat TV の作成者。テレサ・ホイ (GIF 4) はニューヨーク出身で、150 以上のロードレースを走った。
四つん這いで始めて、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。体幹を引き締めて背中を平らに保ちます。
左手を頭の後ろに置き、肘を左に向けます。手を優しく手に置きます - 頭や首に圧力をかけないでください。これが開始位置です。
次に、反対方向に移動し、肘が天井を向くように左上に回転します。数秒間押し続けます。
開始位置に戻ります。この動作を 30 秒から 1 分間続け、反対側でも繰り返します。
右に転がり始めたら、左手で地面を押し、左膝を曲げてバランスを保ちます。右胸筋でこれを感じるはずです。可動性が向上すると、より遠くまで伸ばしたり、より遠くまで体を転がしたりできるようになります。
足を揃えて立ち始めます。左足を大きく前に踏み出し、千鳥の姿勢になります。
左膝を曲げてランジをし、右脚をまっすぐにしてつま先を地面に置き、右太ももの前部が伸びるのを感じます。
右手を床に置き、上半身を左にひねりながら、左腕を天井に伸ばします。
足を腰幅に開き、腕を体の横に置き、まっすぐに立ちます。腰を曲げ、手を床に置き、膝を曲げます。
手を前に歩き、ハイプランクに入ります。手を床に平らに置き、手首を肩の下に置き、体幹、大腿四頭筋、股関節を結びます。1 秒間停止します。
（できるだけかかとをついて）座り、腹部を太ももの上に置き、前に倒れます。腕を前に伸ばし、額を床に置きます。腰やお尻に加えて、肩や背中も伸びるのを感じます。
投稿時間: 2021 年 8 月 23 日