ストレッチはエクササイズ界のデンタルフロスです。やるべきだと分かっていても、ついついサボってしまいがちですよね？特に運動後のストレッチはサボりやすいですよね。すでに運動に時間を費やしているので、運動が終わったらすぐに諦めてしまうのです。
しかし、ランニング、筋力トレーニング、HIITなど、どんなトレーニングでも、日常の活動の後にストレッチをすることで、目に見える効果が得られます。ここでは、トレーニング後にストレッチを行うべき理由、適切なストレッチ方法、そして最も効果的な方法など、知っておくべき情報をすべてご紹介します。
オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ理学療法士（PT、DPT、CSCS）であるジェニファー・モーガン氏は、「運動後にストレッチを行うメリットの一つは、筋肉を鍛えた後の可動性を向上させることができることです」と述べています。「ストレッチ運動は血流を増加させ、酸素レベルを高め、体と筋肉に栄養を供給し、代謝による老廃物を排出して回復プロセスを促進するのに役立ちます。」
ウォーミングアップ運動としてのストレッチは、単につま先に触れるだけでなく、動的な動き、つまり回虫の動きのような動きに重点を置くべきです。モーガン氏によると、動的ストレッチは複数の関節と筋肉を同時に鍛えることができるため、運動後のクールダウンにも効果的で、より大きな効果が得られるとのことです。
しかし、静的ストレッチは可動域を広げる効果があるため、落ち着きを保つ上でも役立つと、フロリダ州のJust Move Therapyのオーナーであり、ポッドキャスト「Disabled Girls Who Lift」の共同ホストでもある理学療法士、理学療法士のマーシャ・ダルブーズ氏は言います。ダルブーズ氏によると、European Journal of Applied Physiologyに掲載されたストレッチの種類に関するレビューによると、静的ストレッチは可動域を広げる効果があり、運動後は筋肉がすでに温まっているため、効果的なストレッチ効果が得られやすいとのことです。
どの運動を選ぶにしても、運動後のストレッチは重要だ。運動した筋肉にもっと血流を促し、回復を促し、筋肉の硬直を防ぐ必要があるとモーガン氏は言う。
運動中にどの筋肉を使うかを考えることで、運動後のストレッチの進め方を導きやすくなります。例えば、走ったばかりだとしましょう。モーガン氏は、ハムストリングス（ハムストリングスなど）、大腿四頭筋、股関節屈筋（大腿四頭筋と股関節屈筋を鍛えるには、回転ランジが効果的です）を鍛えることが重要だと述べています。ダルブーズ氏によると、足の親指とふくらはぎのストレッチも忘れずに行う必要があるとのことです。
確かに、ウェイトトレーニングをする場合は、運動後に必ずストレッチが必要です。ダルブーズはこう言います。「筋力系のアスリートは体が硬くなりがちです。」
下半身のウェイトトレーニングをした後は、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈筋、ふくらはぎといった下半身の筋肉を鍛えましょう。ダルブーズ氏は、運動中にバランスの乱れを感じた場合（例えば、右側で十分にしゃがむのが難しいなど）、問題の原因となっている部位に特に注意を払う必要があると述べています。
ダルブーズ氏は、上半身のウエイトトレーニングでは、手首、大胸筋（胸の筋肉）、広背筋（背筋）、僧帽筋（背中の上部から首、肩まで伸びる筋肉）をストレッチすることが重要だと語った。
筋力トレーニングをする人にとって、僧帽筋のストレッチは非常に重要です。なぜなら、僧帽筋の下部や中部をストレッチしない人が多いからです。彼女はこう言います。「そうすると僧帽筋上部が硬くなりすぎて、体のバランスが崩れてしまう可能性があります。」（僧帽筋の簡単なストレッチは、耳を肩に当てるだけです。）
ただし、重要な注意点として、緊張を感じる部分に焦点を当てると運動後に落ち着きを保つのに役立ちますが、実際には緊張が根本的な問題ではない可能性があるということです。
「筋肉が過剰に反応すると、何かを行う力が不足するため、硬直しているとみなされます」とモーガン氏は述べた。例えば、どれだけストレッチをしても股関節屈筋が「硬直している」と感じる場合、これは実際には体幹の筋力が不足していることを示している可能性があると彼女は述べた。したがって、運動後に筋肉をストレッチするだけでなく、実際の運動に十分な筋力強化エクササイズを加えるようにする必要がある。
モーガン氏は、理想的には、運動後のストレッチはウォーミングアップと同じくらいの時間、つまり5〜10分間行うべきだと述べています。
しかし、覚えておくべき重要な点が一つあります。ダルブーズは、運動後のストレッチはどんな形であれ、何もしないよりはましだと述べています。「20分間ずっと地面を転がる必要はありません」と彼女は言います。「たとえたった一つのこと、あるいは2分だけ行うだけでも、それは一つの効果です。」
では、ストレッチには毎回どれくらいの時間がかかるのでしょうか？ダルブーズ氏によると、始めたばかりなら30秒で十分ですが、慣れてくると1分程度かかるようになるそうです。
ストレッチ中に多少の不快感を感じるかもしれませんが、締め付けられるような痛みや激しい痛みを感じることはありません。「ストレッチをやめれば、何も感じなくなるはずです」とダブズ氏は言います。
「ストレッチには緑・黄・赤の信号システムを使っています」とモーガン氏は言います。「緑信号では、ストレッチされている感覚だけで痛みはないので、安心してストレッチを続けられます。黄色信号では、1から4（不快感スケール）の範囲で何らかの不快感を感じるので、慎重に進めてください。そのまま続けても構いませんが、状況が悪化するのは避けたいものです。5以上は赤信号なので、やめてください。」
運動後の最適なストレッチの選択は、行う運動の種類によって異なりますが、モーガンの次のストレッチ プログラムは、全身の筋力トレーニング プログラムの後に試してみるのに信頼できる選択肢です。
必要なもの: 体重に応じて、動きをより快適にするためのエクササイズマットも必要です。
指示：各ストレッチは30秒から1分間維持します。片側のみの運動の場合は、左右同じ時間だけ行います。
これらの動作を実演しているのは、ニューヨークのグループ フィットネス コーチ兼シンガーソングライターの Caitlyn Seitz (GIF 1 および 5)、CSCS、Le Sweat TV の制作者である Charlee Atkins (GIF 2 および 3)、そしてニューヨーク出身で 150 回を超えるロード レースを走った Teresa Hui (GIF 4) です。
四つん這いの姿勢から始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちます。
左手を頭の後ろに置き、肘を左に向けます。両手を優しく両手の上に置きます。頭や首に圧力をかけないように注意してください。これがスタートポジションです。
次に、反対方向に動き、肘が天井を向くように左上方に回転します。数秒間そのままの姿勢を保ちます。
開始位置に戻ります。この動作を30秒から1分間続け、反対側も同様に繰り返します。
右に転がり始める際は、左手で地面を蹴り、左膝を曲げてバランスを保ちます。右胸筋にこの感覚を感じるはずです。可動域が広がるにつれて、より遠くまで体を伸ばせるようになり、より遠くまで転がせるようになります。
足を揃えて立ちます。左足を大きく前に踏み出し、よろめきの姿勢を取ります。
左膝を曲げてランジの姿勢をとり、右足はまっすぐ伸ばし、つま先を地面につけ、右太もも前側のストレッチを感じます。
右手を床に置き、左腕を天井に向かって伸ばしながら上半身を左にひねります。
足を腰幅に開き、両腕を体の横に置いてまっすぐ立ちます。腰を曲げ、両手を床につけ、膝を曲げます。
手を前に歩かせ、ハイプランクの姿勢に入ります。両手を床に平らにつけ、手首を肩の真下に置きます。体幹、大腿四頭筋、股関節が一体となった姿勢になります。1秒間静止します。
かかとをできるだけ上げて座り、前屈みになり、腹部を太ももに乗せます。両腕を前に伸ばし、額を床につけます。腰と臀部に加えて、肩と背中のストレッチも感じるでしょう。
投稿日時: 2021年8月23日