そのリフォーマーピラティスマシン一見すると少し難しそうに思えるかもしれません。可動部、バネ、ストラップ、調整ロッドなどが備わっています。しかし、基本原理をマスターすれば、強さ、柔軟性、身体意識を高める強力なツールです。
✅ リフォーマーマシンのコンポーネントを学ぶ
以下は重要なコンポーネントの概要です。ピラティス改革とそれぞれの機能：
1. フレーム
その堅固な外部構造すべてを結びつけるものはフレームフレームは通常、木材または金属で作られており、機械の全体的なサイズと安定性を決定する上で重要な役割を果たします。
2. 馬車
そのパッド入りプラットフォームフレーム内の車輪またはローラーで前後に移動できます。キャリッジの上で横になったり、座ったり、ひざまずいたりできます。バネの抵抗を押したり引いたりしながら。
3. バネとギアロッド
その春キャリッジまたはフレームに取り付けられ、調整可能な抵抗を提供します。
そのギアロッドスプリングフックをさまざまな位置に配置して張力レベルを調整できるスロット付きロッドです。
4. フットバー
その調整可能なロッドリトラクターの片端にあります。足や手を使ってキャリッジをプラットフォームから押し出すことができます。脚、大臀筋、体幹の筋肉を効果的に鍛えます。
5. ヘッドレストとショルダーパッド
そのヘッドレスト首と頭をサポートし、快適性を高めるために調整可能です。
そのショルダーブロック（馬車の前端とも呼ばれる）は、乗車中に滑るのを防ぎます。特定の動き肩を固定するのに役立ちます。
6. ロープ、滑車、ハンドル
A ロープシステムフレーム上部の滑車を通過し、ハンドルまたはリングにつながる。腕、肩、脚のこれらのエクササイズは、台車を引くか、バネの張力に抵抗する.
7. プラットフォーム（「スタンディングプラットフォーム」とも呼ばれる）
A 小さな固定プラットフォームマシンの足元に設置されています。リフォーマーの中には、可動式の「スプリングボード」を備えたものもあり、ジャンプや立ち上がりの運動を強化します。
✅ リフォーマーピラティスで使用される追加のツールと用語
以下は、最も一般的な追加ツールリフォーマーと一緒に使用する（道具）と、クラスで扱う重要な用語：
1. ショートボックスとロングボックス
A ショートボックス「ショート ボックス ラウンド バック」サイド ストレッチなどの座位およびねじり運動用に、キャリッジにフィットするように設計された小さくて低いボックスです。
A ロングボックス「ストラップを引く」「ティーザー準備運動」など、馬車の上でうつ伏せの姿勢で行う運動に利用される細長い器具です。
2. ジャンプボード
A パッド入りの取り外し可能なボードフットバーの代わりに足の端に取り付けることで、リフォーマーを低衝撃の「プライオ」マシンに変え、有酸素運動片足ホップやジャンピングジャックなど。
3. マジックサークル（ピラティスリング）
A パッド入りのハンドルが付いた柔軟な金属またはゴム製のリング腕、内腿、体幹のトレーニングに抵抗を加えるために使用されます。キャリッジやフロアプラットフォーム上では、手や脚の間に挟んで使用されることが多いです。
4. タワー/トラピーズアタッチメント
ヘッドエンドに取り付けられた垂直フレームには、押し通しバー、頭上ストラップ、追加のスプリング、立った状態でのアームプレス、プルダウン、ぶら下がり運動など、レパートリーが広がります。
5. スプリング張力の設定
* 色分けされたスプリング(例: 黄色 = 軽い、青 = 中、赤 = 重い) ギアバーに取り付けて抵抗を調整します。
* オープン vs. クローズド: 「オープンスプリング」（フレームに取り付けられている）はより長い馬車移動,一方、「クローズドスプリング」（キャリッジに直接取り付けられている）は動きを制限し、サポートを強化します。
6. ストラップ vs. ハンドル
*ストラップ: 手または足用に設計されたソフトループ。脚の運動によく使用されます（例：「ハムストリングを引っ張るためのストラップに足を通す」
* ハンドル: ロープの端にある硬いグリップ。一般的には、カールやトライセップス プレスなどの腕と広背筋の運動に使用されます。
7. ショルダーブロック（ストップ）
パッド付きブロックキャリッジの前部には、フットバーを押し出すときに肩を支えてくれるものがあり、運動に欠かせない 「Hundreds」や「Short Spine」など。
✅ ピラティスコアベッドのスプリング張力と色
理解バネの張力とカラーコードピラティスリフォーマー（特にアジアや一部の現代的なスタジオではコアベッドとも呼ばれる）は、抵抗をカスタマイズし、効果的にターゲットを絞るために不可欠です。異なる筋肉群安全に。
一般的なスプリング張力
| 春の色 | おおよその抵抗 | 一般的な用途 |
| 黄色 | 1～2ポンド（ライト） | リハビリテーション、非常に穏やかな作業 |
| 緑 | 3～4ポンド（ライト～ミディアム） | 初心者向け、コア活性化、小範囲安定性エクササイズ |
| 青 | 5～6ポンド（中） | 全身のコンディショニング全般 |
| 赤 | 7～8ポンド（中～重） | より強いクライアント、脚の運動、ジャンプボードプライオメトリクス |
| 黒 | 9～10ポンド（重い） | 高度な筋力トレーニング、強力なスプリングワーク |
| シルバー（またはグレー） | 11～12ポンド（ヘビー～マックス） | ディープストレングスコンディショニング、上級リフォーマーアスリート |
どのように機能しますか？
* 張力の調整: スプリングはギアバーに取り付けられますさまざまな構成(オープン vs. クローズド、単独またはペアで積み重ね) して、抵抗を正確に調整します。
* オープン vs. クローズド: オープンスプリング（フレームに取り付けられている）はストロークが長く、抵抗がわずかに少なくなりますが、クローズドスプリング（キャリッジに直接取り付けられている）はストロークが短くなり、より硬い感触が得られます。
* スプリングの組み合わせ: 色を混ぜることができます。たとえば、最初は黄色と緑を組み合わせて明るくし、強度が増すにつれて青を追加します。
張力設定の選択に関するヒント
* リハビリテーションと初心者: 制御と調整を強調するために、黄色と緑から始めます。
* 中間クライアント: 青に進み、次に複合脚およびジャンプ エクササイズに赤を組み込みます。
* 上級実践者黒または銀のスプリング（または複数の重いスプリング）を使用すると、安定性、パワー、ダイナミックジャンプに関連する課題が強化されます。
適切なスプリング張力とカラーチャートの徹底的な理解があれば、ピラティスコアベッドをカスタマイズ完璧なレベルの抵抗を実現するためのセッション！
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✅ ピラティスリフォーマー初心者向けエクササイズ
こちらはシンプルで効果的な初心者向けピラティスリフォーマーワークアウト基本的な動きを紹介し、体幹を鍛え、器具に慣れるのに役立ちます。
1. フットワークシリーズ（5～6分）
ターゲットとなる筋肉：脚、臀部、体幹
やり方：
* 横になってキャリッジ頭をヘッドレストに乗せ、足をフットバーに乗せます。
* 骨盤をニュートラルな状態に保ち、背骨を一直線に保ちます。
* キャリッジを押し出して、コントロールしながら戻します。
2. ザ・ハンドレッド（修正版）
筋肉：体幹と肩の安定筋
やり方：
* ヘッドレストを上にして、脚をテーブルトップの位置に置くか、フットバーで支えます。
* 明るい色のストラップ（黄色や青など）を使用してください。
* 5 秒間息を吸い、5 秒間息を吐きながら、腕を上下に動かします。
* 5〜10ラウンドを完了します。
3. ストラップを使ったレッグサークル
4. 改革者をつなぐ
ターゲットとなる筋肉: 臀部、ハムストリング、脊椎の可動性。
やり方：
* 足をフットバーに乗せ、腕を体の横に伸ばした状態で横になります。
* 背骨を一つずつ上に巻き上げ、その後下に巻き戻します。
* 快適であれば、キャリッジを上にして軽く押してください。
5. ストラップをつけた腕（仰向け腕シリーズ）
筋肉：腕、肩、胸
やり方：
* 軽いスプリング付き、ハンドルを握るあなたの手の中に。
* 腕を体の横まで下ろし、元の位置に戻します。
* バリエーションには、上腕三頭筋プレス、T アーム、胸郭拡張などがあります。
6. 象
ターゲットとなる筋肉：体幹、ハムストリング、肩
やり方：
* かかとを平らにし、両手をフットバーに置き、腰を上げて三角形の形を作りながら、キャリッジの上に立ちます。
* 体幹を使って、足でキャリッジを引っ張ったり引き出したりします。
* 背筋をまっすぐに保ち、肩を落とさないようにしてください。
7. スタンディングプラットフォームランジ（オプション）
筋肉：脚、臀部、バランス
やり方：
* 片方の足をプラットフォームに、もう片方の足を車両に置きます。
* ゆっくりと踏み込むその後、開始位置に戻ります。
* サポートを強化するには、ハンドストラップまたはポールを使用します。
✅ 初心者向けのヒント:
* ゆっくり動いて、フォームに集中してください。
* 呼吸を使って動きを導きます。準備のために息を吸い、実行するために息を吐きます。
* 不安定さや痛みを感じた場合は、抵抗を減らすか、変更してください。
✅ ピラティス器具を使う際の正しい姿勢
ピラティスでは、特に以下のような器具を使うときに、適切な体の位置が重要です。リフォーマー、キャデラック、またはチェア正しい位置合わせは安全性を確保し、成果を最大限に高め、適切な部位の筋力と柔軟性を高めるのに役立ちます。
1. 中立的な脊椎と骨盤
背骨の自然な曲線は維持され、過度なアーチ状や平坦化を避けます。
それを見つけるには、改革者の上に横たわる 尾骨、胸郭、頭がすべてキャリッジに接触していることを確認します。
重要な理由: 機能的かつ実際の姿勢で背中を保護し、体幹の安定性を高めます。
2. 肩甲骨の安定性
肩は軽く下げて広く保ちます。肩をすくめたり、過度に挟んだりしないでください。
肩甲骨の位置を確認するには、仰向けになるか、まっすぐ座って、肩甲骨が後ろのポケットに滑り落ちていく様子をイメージします。
重要な理由: 上半身の筋肉を強化する首や肩のコントロールと防止「ハンドレッド」や「ローイング」などのエクササイズ中に負担をかけます。
3. 頭と首のアライメント
意味: 頭は背骨と一直線になっており、上向きにも下向きにも傾いていません。
To 首をニュートラルな位置に保つ横になるときは、ヘッドレストやパッドを使って体を支えてください。
仰向け姿勢のときに首を過度に曲げないようにする腹筋運動代わりに、首に負担をかけずに腹筋を動かすことに集中します。
4. 正しい足の位置
フットバーエクササイズ：足は平行か少し外側に開きます。実行される特定の動きに応じて異なります。
足をストラップに通す: つま先を鎌状赤血球にせず、軽く伸ばしたり曲げたりします (内側または外側に回転)。
立ち作業: 体重はかかと、親指、小指という足の三脚全体に均等に分散されます。
5. コアのエンゲージメント（腹部のつながり）
意味: 骨盤底をゆっくりと持ち上げながら、おへそを背骨のほうに引き寄せて体幹を鍛えます。
常に体幹を鍛えましょう！横になっていても、座っていても、立っていても、体幹を鍛えることで背骨を守り、動きをスムーズにすることができます。
6. ショルダーブロックとヘッドレストの位置
ショルダーブロック肩のすぐ上に位置づけて体を安定させるのに役立つ脚または腕を押すとき。
ヘッドレスト: 脊椎の関節運動 (ブリッジなど) を伴うエクササイズの場合は下げ、脊椎をニュートラルな位置に保って頭を支える場合は上げます。
✅ 結論
リフォーマーをマスターするには、まずそのコンポーネントを理解し、安全にセットアップし、制御しながら意図的に動かすことから始まります。継続的な練習と適切なテクニックでピラティスを続けることで、すぐに強さ、集中力、そして自信が増すでしょう。どんなに上級者でも、最初は初心者だったことを忘れないでください。好奇心を持ち続け、意識的に動き、プロセスを楽しんでください！
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投稿日時: 2025年6月23日