抵抗バンドを使った背中のトレーニング方法

意識的にジムに行くときは、背中のトレーニングにもっと注意を払うべきです。なぜなら、完璧な体のプロポーションは、全身のさまざまな筋肉群の協調的な発達に基づいているため、比較的簡単な部分や好きな部分に焦点を当てるのではなく、比較的難しい部分や嫌いな部分に焦点を当てるべきです。

背中のトレーニングでは、懸垂を除けば、懸垂とローイングが最も一般的です。これらはジムでしかできないと思われがちですが、自宅ではダンベルを使ったローイングが精一杯です。もちろん、自宅でのローイングでは背中の筋肉を十分に刺激することはできません。

しかし、この時点で、ダンベルの代わりに抵抗バンドを使用するという別の選択肢があります。抵抗バンドを所定の位置に保持する限り、あらゆる種類のプルダウンとローイングを行うことができます。これは非常にシンプルで便利であり、抵抗を調整することもできます。抵抗バンド目標を達成するため。

そこで、レジスタンスバンドを使って自宅で行った背中のエクササイズのリストをご紹介します。自宅でも行えるよう、基本をしっかり理解した上で行いました。背中の筋肉を効果的に鍛え、姿勢を改善し、筋肉やシェイプアップの目標を達成できます。

アクション1：片腕ハイプルダウン抵抗バンド

レジスタンスバンドを高い位置に置きます。レジスタンスバンドと向き合って立ち、体とレジスタンスバンドの距離を調整します。足を少し開き、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。

片腕をまっすぐ伸ばし、レジスタンスバンドのもう一方の端を持ち、体を安定させます。背中の力で肘を曲げ、胸に向かって引き寄せます。

頂点で一時停止し、背筋を収縮させ、その後、逆方向にゆっくりと速度を制御して縮小し、背筋が完全に伸展するようにします。

アクション2：座った状態で抵抗バンドを使って漕ぐ

座った姿勢で、足をまっすぐ前に伸ばし、足を抵抗バンドの真ん中に置き、背中をまっすぐ少し後ろに引いて、体幹を締め、腕をまっすぐ前に伸ばし、抵抗バンドの両端を持ちます。

体を安定させ、背中をまっすぐに保ち、肘を曲げて背中を使って腕を腹部の方向に引きます。

頂点は一時停止し、背筋を収縮させ、その後速度を制御してゆっくりと復元し、背筋が完全に伸展するようにします。

アクション3：ストレッチバンドを強く引っ張る

足を肩幅より少し狭く開いて立ちます。足をレジスタンスバンドの真ん中に置きます。

肘を曲げます。レジスタンスバンドの両端を両手で持ちます。背中をまっすぐにし、体幹に力を入れ、上半身が地面とほぼ平行になり、太ももの裏側に引っ張られる感覚を感じるまで、腰を前に曲げます。

頂点で停止し、かかとを床につけ、腰を締めて前に押し出し、まっすぐに立ちます。

アクション4：立った状態でのストレッチバンドローイング

抵抗バンドの一方の端を胸の高さに固定し、抵抗バンドに向かって立ちます。背中はまっすぐ、体幹は締め、腕はまっすぐ前に伸ばし、抵抗バンドのもう一方の端を手で持ちます。体を安定させるため、肘を曲げて背中を使って腕を胸の方向に引きます。

頂点では背筋の収縮を一時停止し、その後速度を制御してゆっくりと回復します。

アクション5：ストレッチバンド片腕ストレートアームプルダウン

抵抗バンドを高い位置で固定し、抵抗バンドに向かって立ち、足を少し開き、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして、前屈します。片方の腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を少し曲げた状態で抵抗バンドのもう一方の端を持ちます。

体を安定させ、腕をまっすぐに伸ばし、背中を使って腕を脚のほうに引きます。

頂点でわずかに停止し、背筋が収縮し、その後速度がゆっくりと反対方向に低下し、背筋が完全に伸展します。