1 つを使用する抵抗バンド腰と脚の筋肉に十分な刺激を与えることができます。下肢の筋力を強化しやすく、スプリントのパフォーマンスを効果的に向上させます。ゴムバンドトレーニングの下肢とは、次の10の動きを指します。一緒に学びましょう！
1.バックランジスクワット
抵抗バンド「バックランジスクワット」を練習します。一方の端は固定された物体に結び付けられ、もう一方の端は腰の周りに巻き付けられます。アクションを開始する前に、レジスタンスバンドが適切に伸びた状態であることを確認してください。こうすることで中殿筋に力を集中させることができます。
2.片足スクワット
特に「片足スクワット」は臀部の筋力を強化し、下肢の筋力向上に効果があります。そして、状況の両側の筋力の不均衡を避けるために、さらなる予防が必要です。しかし、難易度が高すぎるため、どうやって練習を始めればよいのか分からず、無視してしまうトレーナーも少なくありませんでした。
この時点で使用できるのは、抵抗帯支援を提供し、困難を軽減します。一方の端は高い場所に縛り付けられ、もう一方の端は手でつかみます。最初は、手首をさらに数回回すと、より大きなサポートの恩恵を受けることができます。強度が増加するにつれて、抵抗バンドを徐々に拡張して緩めます。最終的には補助なしで完了できるまで。
3. レッグカール - ヒップブリッジ
レッグカールとヒップブリッジのエクササイズを組み合わせて、臀部背筋とハムストリングスを十分に刺激します。練習するには、片方の端を結びます。抵抗バンド固定具に固定し、もう一方の端を足首に巻き付けます。次に、レジスタンスバンドをアンカーから少しだけ引き伸ばし、仰向けの姿勢に整えます。
まず、膝を曲げてワンレッグカールを完成させます。次に股関節を伸ばして股関節を押し上げてヒップブリッジを完成させます。最後に、もう一度膝を伸ばして運動を繰り返します。
4. 脚を後方に伸ばす
「脚を後方に伸ばす」動きは、下肢の 2 つの重要な筋肉群である背側臀筋とハムストリングスを刺激して強化することもできます。
を一時停止します抵抗バンド高い場所では、膝を曲げて片足をレジスタンスバンドに乗せて準備完了の姿勢にします。次に、膝関節と股関節を同時に伸ばして、レジスタンスバンドを伸ばして押し離します。下部では、膝関節と股関節を完全に伸ばす必要があります。
まず、膝を曲げてワンレッグカールを完成させます。次に股関節を伸ばして股関節を押し上げてヒップブリッジを完成させます。最後に、もう一度膝を伸ばして運動を繰り返します。
5. ブルガリアン開脚スクワット
ダンベル、バーベル、その他のフリーウェイトを使用して「ブルガリアン開脚スクワット」を練習すると、多くの場合、底部の抵抗が最も大きくなります。立ち上がりとともに抵抗は徐々に減少していきました。
前足を真ん中に置いて練習する場合はその逆になります。抵抗バンドそして両端を両手で持ちます。このアクションは、上部に最も強い抵抗があります。条件が整えば、レジスタンスバンドを両手とダンベルで握ることもできます。
6. 脚の屈曲と伸展
ご存知のように、「脚の屈曲と伸展」は大腿四頭筋のトレーニングと強化に使用されます。抵抗バンドを使用する場合、同じ効果、またはさらに理想的な効果をシミュレートする方法が 2 つあります。
まず、抵抗バンドの一端を固定具に取り付け、もう一端を膝に取り付けます。膝の屈曲と伸展をその場で行うことに意識を集中してください。次に、大腿四頭筋の激しい収縮を体験してください。次に、両手を開いてボタンを押します。抵抗バンド両膝を巻き込んだ状態で。体を曲げたサポート位置に保ちます。したがって、膝を曲げて、脚の屈曲と伸展の動作をシミュレートします。
7. カエルヒップブリッジ
「フロッグヒップブリッジ」は股関節の強化を刺激するだけでなく、これまで無視してきた「股関節外旋筋群」も鍛えることができます。
を折ります抵抗バンド2つの円に分けて膝の上に巻きます。次に、足を互いに接触させ、膝を外転させて準備します。腰を頂点まで押し上げたら、少し停止します。レジスタンスバンドを押すために、膝を外側に強く押し続けます。
8. シングルレッグルーマニアンハードプル
使用抵抗バンドシングルレッグルーマニアンプルを練習します。もう一度、一方の端を所定の位置に保持し、もう一方の端を手で握ります。股関節の頂点を完全に伸ばし、バンドによる抵抗を押しのけるように注意してください。体が不安定な場合は、もう一方の脚をつま先でトントンと叩いてバランスを取りやすくします。
9. リバースレッグレイズ
片方の端を吊り下げて、抵抗バンドもう一方の端を頭上に置き、足首に巻き付けます。エクササイズ、膝、股関節の 2 つの大きな関節を同期して曲げると、レジスタンス バンドが引き下げられます。逆足上げのような感じです。したがって、腰と脚の筋肉の全体的な強化を刺激します。
10.片足ステップアップ
シングルレッグステップは、下半身トレーニング動作の古典的な入門です。手持ちのダンベルと比べると、抵抗バンド筋肉への最も強い抵抗であるピークに達する可能性があります。筋肉に今までとは違う新鮮な刺激を与えます！
投稿日時: 2023 年 2 月 17 日