1つ使用抵抗バンド股関節と脚の筋肉に十分な刺激を与えることができます。下肢の筋力強化を容易にし、スプリントのパフォーマンスを効果的に向上させます。ゴムバンドを使った下肢トレーニングには、以下の10種類の動作が挙げられます。一緒に学びましょう！
1. バックランジスクワット
抵抗バンド「バックランジスクワット」を練習する際は、片方の端を固定物に結び、もう片方の端を腰に巻き付けます。動作を始める前に、レジスタンスバンドが適切に伸びていることを確認してください。こうすることで、中殿筋に力を集中させることができます。
2. 片足スクワット
「片足スクワット」は、臀部の筋肉を強化し、下肢の筋力向上に特に効果的です。さらに、左右の筋力バランスの崩れを防ぐための予防効果も期待できます。しかし、難易度が高すぎるため、どのように練習を始めれば良いのかわからないというトレーナーも多く、多くのトレーナーが実践を怠っています。
この時点で、抵抗バンド補助を提供し、難易度を軽減します。片方の端を高い場所に結び、もう片方の端を手で握ります。最初は、手首を数回多めに巻き付けることで、より補助的な効果が得られます。筋力が増すにつれて、抵抗バンドを徐々に伸ばしたり緩めたりしていきます。最終的には補助なしで完了できるようになるまで続けます。
3. レッグカール - ヒップブリッジ
レッグカールとヒップブリッジを組み合わせることで、臀部背筋とハムストリングスを効果的に刺激できます。練習するには、片方の端を結びます。抵抗バンド固定具に抵抗バンドを取り付け、もう一方の端を足首に巻き付けます。次に、抵抗バンドをアンカーから少し離して伸ばし、仰向けの姿勢にします。
まず、膝を曲げて片足カールをします。次に股関節を伸ばし、腰を上げてヒップブリッジをします。最後に、再び膝を伸ばしてこの動作を繰り返します。
4. 後方脚伸展
「脚を後ろに伸ばす」運動は、下肢の2つの重要な筋肉群である背側の臀筋とハムストリングを刺激し、強化することもできます。
一時停止抵抗バンド高い位置で膝を曲げ、片足をレジスタンスバンドの上に乗せて姿勢を整えます。次に、膝と股関節を同時に伸ばし、レジスタンスバンドを押し出します。一番下まで伸ばした状態で、膝と股関節が完全に伸びている状態です。
まず、膝を曲げて片足カールをします。次に股関節を伸ばし、腰を上げてヒップブリッジをします。最後に、再び膝を伸ばしてこの動作を繰り返します。
5. ブルガリアン・スプリットレッグ・スクワット
ダンベル、バーベル、その他のフリーウェイトを使って「ブルガリアン・スプリットレッグ・スクワット」を練習する場合、多くの場合、下半身の抵抗が最も大きくなります。上半身を持ち上げていくにつれて、抵抗は徐々に小さくなります。
前足を足の中央に置いて練習する場合は逆になります。抵抗バンド両端を両手で持ちます。この動作は、上端で抵抗が最も強くなります。条件が整えば、抵抗バンドを両手で握ったり、ダンベルを使ったりすることもできます。
6. 脚の屈曲と伸展
ご存知の通り、「脚の屈曲・伸展器具」は大腿四頭筋のトレーニングと強化に用いられます。レジスタンスバンドを使用する場合、同じ、あるいはより理想的な効果をシミュレートする方法が2つあります。
まず、抵抗バンドの片方の端を固定具に、もう片方の端を膝に取り付けます。その状態で膝の屈曲と伸展に意識を集中します。そして、大腿四頭筋の強い収縮を体感してください。次に、手を広げて、抵抗バンド両膝を体に巻き付け、体を曲げた支持姿勢を保ちます。膝を曲げることで、脚の屈曲と伸展の動きを再現します。
7. フロッグヒップブリッジ
「フロッグヒップブリッジ」は、股関節の強化を促すだけでなく、今まで疎かにしていた「股関節外旋筋群」も鍛えることができます。
折り畳む抵抗バンド2つの円に分け、膝の上あたりに巻き付けます。次に、両足を合わせ、膝を外転させます。腰を頂点まで押し上げる際に、少し間を置きます。抵抗バンドを押し出すために、膝を外側に強く押し出した状態を保ちます。
8. シングルレッグルーマニアンハードプル
使用抵抗バンド片足ルーマニアンプルを練習しましょう。ここでも、片方の端を固定し、もう片方の端を両手で握ります。股関節を頂点で完全に伸ばし、バンドの抵抗を押し出すように意識してください。体が不安定な場合は、もう片方の足をつま先で軽く叩いてバランスを取りましょう。
9. リバースレッグレイズ
片方の端を吊るす抵抗バンド抵抗バンドを頭上に伸ばし、もう一方の端を足首に巻き付けます。膝と股関節の2つの大きな関節をシンクロして曲げ、抵抗バンドを引き下げます。まるで逆脚上げ運動のように見えます。こうすることで、股関節と脚の筋肉全体の強化を促します。
10. 片足ステップアップ
片足ステップは下半身トレーニングの入門として定番の運動です。手持ちダンベルと比べると、抵抗バンド筋肉への最も強い抵抗となるピークに達することができます。筋肉に新たな刺激を与えます。
投稿日時: 2023年2月17日