チャイナを使用するヒップバンドエクササイズは背中を引き締めて引き締まった状態に保ちます。また、腰を保護し、正しい姿勢を身に付けるのにも役立ちます。ヒップバンドエクササイズのトップ8をまとめました。実際の具体的な結果を確認したい場合は、週に 2 ～ 3 回の大臀筋トレーニングを行ってください。わずか数か月以内に、いくつかの興味深い結果が得られるでしょう。
1.横向きでレッグレイズ
ライイングサイドレッグレイズは、大腿外側筋と股関節外転筋（中殿筋と小殿筋の両方）の強度を高めるのに最適な方法です。
• を包む抵抗バンド足首の周りに置き、片側に寝て、反対側に足を重ねます。
• 床に最も近い腕を 90 度の角度に曲げ、前腕を床に置き、手を耳のすぐ横に置いて頭を支えます。
• もう一方の腕を腹部の上に置き、手のひらを床に置きます。
• 体幹を引き締め、腰を重ねた状態で上の脚を天井に向けて着実に持ち上げます。1 秒間保持してから、脚を元の位置に戻します。
• 15 ～ 20 回繰り返した後、反対側の脚に切り替えて繰り返します。
2. パルス付きヒップブリッジ
あらゆるタイプのブリッジエクササイズを行うと、ハムストリングスと同様に、大臀筋、中臀筋、小臀筋といった臀筋が直接強化されます。
• ヒップストラップを太ももに巻き付けます。
• 腕を体の横に置き、膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。
• 腰と体幹を引き締めながら、床から数インチ持ち上げます。
• 踏ん張って、両膝を互いに遠ざけるようにしてください。
• ゆっくりと膝を内側に曲げ、これを 1 回繰り返します。腰を下げずに膝を閉じたり離したりし続けます。15～20回繰り返します。
3. ひざまずくバンドのキックバック
バンドの後ろ側はヒップをターゲットにしており、筋力と緊張を改善します。このエクササイズは体幹の安定性とバランスを促進し、腰、脚、太もものシェイプアップにも役立ちます。
• 両手を肩幅に開き、膝を腰幅に開き、片膝立ちで四股を始めます。
• を包む抵抗バンド足の周りに。静止脚でバンドを膝の下の床に固定し、作業脚でバンドを膝の上に置きます。
• 脚をゆっくりと後ろに蹴り、臀筋を締めて脚をまっすぐにします。
• この位置を保持し、最初の位置に戻ります。これを 15 ～ 20 回繰り返してから、左右を入れ替えます。
4. シングルレッグデッドリフト
片足デッドリフトはハムストリングス、大臀筋、中臀筋を鍛えます。また、足、腰、体幹の安定性を高めるのにも役立ちます。
• 足を肩幅に広げて立ち、片足をゴムバンドの上に置き、もう一方の端を両手で持ちます。
• 上の図に示すように、もう片方の足を少し後ろにずらします。
• 足と背中をまっすぐにして腰を伸ばし、腰をまっすぐにして膝を軽く曲げてまっすぐに立ちます。
• ゆっくりと元に戻し、15 ～ 20 回繰り返します。反対側でも同じ運動を行います。
5. スクワット
スクワットは全身運動に最適なエクササイズの 1 つで、引き締まったお尻を形作るのに最適です。臀部の筋肉を強化するだけでなく、コアの強さを向上させ、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰を鍛えます。
• 足を腰幅よりわずかに広く開いて立ち、抵抗バンド膝の上。つま先は少し外側になるようにします。
• 膝を曲げ、ゆっくりと腰を押して座った位置に戻します。
• 太ももが床と平行になるまで体を下げ続けます。膝を90度の角度に保ちます。
• 数秒間押し続けてから、ゆっくりと持ち上げて開始位置に戻します。15〜20回繰り返します。
6. 脚側外転
股関節外転筋は、立ったり、歩いたり、脚を簡単に回転させたりできるようにする重要な筋肉ですが、見落とされがちです。脚側の外転エクササイズは、腰と膝の痛みの予防と治療に役立ちながら、引き締まった引き締まった背中を実現するのに役立ちます。
• を包む抵抗バンド膝の下のあたりでまっすぐに立ちます。
• バランスが取れない場合は、椅子などの丈夫な物をつかむか、壁に手を置きます（これに頼らないでください。バランスを保つと体全体の筋力が高まります）。
• 片足を上げ、体の側面から外側に持ち上げます。一時停止し、開始位置に戻ります。
• 15 ～ 20 回繰り返します。反対側でも同じ運動を行います。
8. ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは瞬発力を高め、上半身と下半身の筋力を向上させ、通常のスクワットよりも早くカロリーを消費します。
• を置く抵抗バンド膝のすぐ上の太ももに。
• 足を腰幅よりわずかに広く開いて立ちます。ライン上のスクワットを参考に、定期的に自重スクワットを行ってください。
• 最も低いしゃがみ姿勢から始めて、爆発的にジャンプします。次に、脚を伸ばし、腕を使って勢いを付けます。
• 必ず足の指の付け根から着地し、両足でジャンプすることで生じる衝撃を吸収してください。15〜20回繰り返します。
この8つのヒップで抵抗バンド大臀筋のエクササイズを行うと、より引き締まったお尻を構築し、全身トレーニングに変えるのに十分なカロリーを消費できます。
投稿日時: 2022 年 11 月 14 日