従来のウェイトトレーニング器具と比較すると、レジスタンスバンドは身体に同じ負荷をかけません。レジスタンスバンドは、伸びるまではほとんど抵抗力がありません。伸びるほど抵抗力は大きくなります。ほとんどのエクササイズは早い段階で抵抗力を必要とするため、レジスタンスバンドをエクササイズに取り入れるには、バンドを伸ばす状態に保ち、理想的には動作中を通して可能な限り伸びた状態を維持する必要があります。さらに、抵抗力はエクササイズの可動域全体にわたって変化します。バンドの伸びが大きいほど、抵抗力は高くなります。
可動域、テンポ、緊張時間
抵抗を生み出すにはバンドの伸張を維持する必要があるため、抵抗バンドを使ったエクササイズの可動域も変化します。抵抗バンドは、あらゆる動作において収縮期の終盤に最も伸張し、張力と抵抗が最大になります。
抵抗バンドによる刺激を最大限に高めるには、バンドが最大の伸張／抵抗力にある時にパルスレップを行います。このトレーニングテクニックを使用するには、通常通りコンセントリック運動を行い、エキセントリック運動の1/4を行った後、再びコンセントリック収縮を行います。これが1パルスです。繰り返し。これは部分的な繰り返しとも言えます。完全な繰り返しは、動作の全可動域、つまり収縮運動と伸張運動の両方の要素を含むからです。12～20回のパルス繰り返しを3セット行います。
この方法で反復運動を行うことで、筋肉への抵抗が最大になり、刺激が最大限に高まります。筋肉をより長時間緊張させて刺激するもう一つの簡単な方法は、動作中にバンドが最大限に伸張した時点で等尺性運動を行うことです。スクワットの最下部で保持する動作は、等尺性運動の好例です。1回の反復につき5～10秒間の等尺性運動を、12～20回×3セット行います。
休憩/セット/反復
可動域が制限されると、可動域から得られる刺激は大幅に減少します。ワークアウトの強度を維持するために、休憩は最小限に抑え、セット間の間隔は0～45秒にすることをお勧めします。エクササイズ中は動き続けるようにしてください。片側運動のスーパーセットは、1スーパーセットで4つのエクササイズを行うため、体を動かし続けるのに最適な方法です。すべてのエクササイズを3～5セット、ウォームアップに1～2セット、ワーキングセットに3～4セット行います。
1. 片足ヒップスラスト
動かさない足をレジスタンスバンドの中央に置き、両端を両手で持ちます。肩甲骨を引いて下げ、バンドを引っ張って張力を作ります。動かす脚の足の中央部分を押し込むと、バンドが動かす脚に抵抗を生み出します。臀筋とハムストリングスを収縮させて動かす脚の股関節を伸ばし、へそを背骨に向かって引くことで、胴体をしっかりと保ちます。
2. 片足デッドリフト
バンドの中央に足を踏み入れ、手を伸ばしてバンドを掴みます。動かす足に近づけるほど、抵抗が大きくなります。臀筋とハムストリングスを収縮させて直立し、この動作を繰り返します。動きを通して、上半身を硬直させ、肩甲骨を寄せ下げた状態を保ちます。
3. 片腕ベントオーバーロー
まず、足をループの中に入れます。足を肩幅かそれより少し広めに開き、腰からヒンジします。臀筋とハムストリングスを引き締めながら、肩甲骨を後ろに引いて下げ、肘を後ろに引いてローイングを終了します。
4. シングルアームキューバンプレス
バンドのループに立ち、肩甲骨を引いて下げ、指の関節が上を向くように腕を上向きに回転させ、最後に空に向かってパンチして繰り返しを終了します。
5. スプリットスクワット
足をバンドの中央に置いた後、手を伸ばして両腕をカールし、肩甲骨を引いて下げた状態でその姿勢を保ちます。等尺性バイセップスカールを行いながら、スプリットスクワットの姿勢に移ります。バイセップスカールの目的は、バンドにストレッチを与え、動きに抵抗を加えることです。
次回の自宅でのトレーニングにこれらのエクササイズを取り入れてみてください。3 ～ 5 セット、各エクササイズを 12 ～ 20 回繰り返し、エクササイズとセットの間には 0 ～ 45 秒の休憩を入れます。
投稿日時: 2019年6月3日