従来のウェイトトレーニング器具と比較すると、レジスタンスバンドは体に同じように負荷をかけません。抵抗バンドは、伸ばされるまでほとんど抵抗を生じません。ストレッチが大きくなるほど、抵抗が大きくなります。ほとんどのエクササイズでは初期段階で抵抗が必要となるため、レジスタンス バンドをエクササイズに組み込むには、バンドをストレッチ状態に置き、理想的には動作全体を通じて可能な限りストレッチを維持する必要があります。さらに、エクササイズの全可動域を通じて抵抗は変化します。バンドの伸びが大きいほど、抵抗は高くなります。
動きの範囲、テンポ、張力下での時間
抵抗を生み出すためにバンドのストレッチを維持する必要があるという制限があるため、抵抗バンドを使用して実行されるエクササイズの可動範囲も同様に変化します。抵抗バンドは、あらゆる動きの同心円状段階の終わりにその伸長のピークに達し、張力/抵抗のピークに達します。
レジスタンスバンドによる刺激を最大化するには、バンドのストレッチ/レジスタンスが最大になったときにパルスレップを実行します。このトレーニング手法を使用するには、エクササイズの同心円部分を通常どおり実行し、偏心部分の 1/4 を実行してから、再び同心円状に収縮します。つまり 1 パルスです。代表者完全な繰り返しは動作範囲全体、動きの同心円状部分と偏心円状部分全体となるため、これは部分的な繰り返しとみなすこともできます。12～20パルス繰り返しを3セット行います。
この方法で繰り返しを行うことで、筋肉に最大の抵抗がかかり、最大の刺激が得られます。緊張状態でより多くの時間をかけて筋肉を刺激するもう 1 つの簡単な方法は、動作中にバンドのピークストレッチで等尺性ホールドを実行することです。スクワットの一番下の位置を保持することは、アイソメトリック ホールドの完璧な例です。1 回の繰り返しにつき 5 ～ 10 秒のアイソメトリック ホールドを 12 ～ 20 回の繰り返しで 3 セット実行します。
休憩/セット/繰り返し
可動域が制限されると、可動域から得られる刺激が大幅に減少します。ワークアウトの強度を維持するために、最小限の休憩を取り、セットとエクササイズの間に 0 ～ 45 秒の間隔をあけ、動き続けるようにすることをお勧めします。スーパーセットの片側動作は、4 つのエクササイズを実行しているため、体を動かし続けるのに最適な方法です。 1つのスーパーセットで。すべてのエクササイズで 3 ～ 5 セット、ウォームアップとして 1 ～ 2 セット、ワーキング セットとして 3 ～ 4 セットを実行します。
1. シングルレッグヒップスラスト
動かしていない方の足を抵抗バンドの中央に置き、両端を手で持ちます。肩甲骨を引っ込めて押し込み、バンドを引いて張力を作り、作業脚の中足部を押します。バンドが作業脚に抵抗を与えます。臀筋とハムストリングを収縮させて作業脚の股関節を伸ばし、へそを背骨に向かって引っ張って胴体を堅く保ちます。
2. シングルレッグデッドリフト
バンドの中央に足を踏み入れ、手を伸ばしてバンドをつかみます。作業足に近づくほど抵抗が大きくなります。直立するために臀部とハムストリングを収縮させてこの繰り返しを実行します。動作中は胴体を堅く保ち、肩甲骨を引っ込めて押し下げた状態を保ちます。
3. シングルアームベントオーバーロー
まず足を輪の中に置き、足を肩幅か少し広めに、腰からヒンジの位置に置きます。臀部とハムストリングスを引き締めたまま、肩甲骨を引っ込めて押し込み、肘を後ろに引いて列を終了します。
4. シングルアームキューバンプレス
バンドの輪の中に立ち、肩甲骨を引っ込めて押し込み、指の関節が上を向くように腕を上に回転させ、空をパンチしてレップを終了します。
5. スプリットスクワット
足をバンドの中央に置いた後、手を伸ばして両側力こぶカールを実行し、肩甲骨を引っ込めて押し下げてその位置を保持します。アイソメトリック上腕二頭筋カールを実行しながら、スプリットスクワットを行います。上腕二頭筋カールの目的は、バンドに伸縮性を与えて動きに抵抗を与えることです。
これらのエクササイズを次の自宅トレーニングに組み込んでみてください。3 ～ 5 セット、各エクササイズを 12 ～ 20 回繰り返し、エクササイズとセットの間には 0 ～ 45 秒の休憩を入れてください。
投稿時刻: 2019 年 6 月 3 日