フィットネスといえば、多くのパートナーがまず思い浮かべるのは、腹筋、胸筋、腕など、体の様々な部位を鍛えることです。下半身のトレーニングは、フィットネスプログラムにおいて多くの人があまり関心を持たないようですが、実際にはそれほど重要ではありません。
もちろん、下半身のトレーニングは非常に重要です！機能面では、下肢はほとんどの身体活動を支え、参加しています。上肢や体幹に劣らず重要です。視覚的にも、「上半身が強く、下半身が弱い」体型は「見た目が良い」という基準を満たさないことはまずありません。ですから、普段は下半身トレーニングをしている友人のことは気にせず、下半身トレーニングの動作を練習しましょう！
今日は、抵抗バンド脚の運動に。
抵抗バンドを使った脚上げ
アクション紹介。
1. 座る姿勢では、上半身を傾けるのが最適です。抵抗バンド抵抗バンドのもう一方の端を腰に巻き付け、足の間に置きます。
2. 両脚を揃え、足を前に突き出します。最高点に達した時点で膝関節をロックせず、軽く曲げた状態を保ちます。
3. 抵抗バンドをコントロールしながら、膝をできるだけ胸に近づけたまま、ゆっくりと脚を後ろに引きます。この動きを繰り返します。
注意。
1. この動きは主に大腿部の前面に作用し、通常は比較的大きな力で行います。そのため、抵抗バンド重量が増します。
2. 足をあぶみ上げた後、脚をまっすぐ伸ばさないでください。膝関節が完全に伸びきると、膝関節にかかる圧力が大きくなり、関節に良くないだけでなく、脚の運動効果も得られません。
3. 足の裏のゴムバンドは脱落を防ぐためにしっかりと固定する必要があります。
抵抗バンド横方向シフト
アクション紹介。
1. 足をゴムバンドの真ん中に置き、手でゴムバンドの端を持ち、適切な抵抗位置に調整します。
2. 半しゃがみ、または軽くしゃがみ、膝とつま先を同じ方向に向け、背筋をまっすぐに保ちます。片側に一歩踏み出し、反対方向に一歩下がります。
注意。
1. 膝をつま先の方向に向け、しゃがみます。膝が曲がったり、つま先より前に出たりしないように注意してください。
2. 横にステップを踏むときは、足の力ではなく、足を外側に押し出す力で脚を強く踏み出しましょう。
抵抗バンドストレートレッグハードプル
アクション紹介。
1. 足を腰幅と同じ幅に広げ、つま先を少し外側に向けます。両足をゴムバンドの上に置き、両端を固定します。適切な抵抗レベルに合わせて足の位置を調整します。
2. 上半身を一直線にし、前屈みになります。ふくらはぎをできるだけ垂直に地面につけ、膝を軽く曲げます。
3. 両手でレジスタンスバンドの中央を持ち、腰の上で持ち上げます。手と抵抗バンドふくらはぎの前側に沿って体をまっすぐに伸ばし、まっすぐに立ちます。まっすぐ立っている間は膝を曲げないでください。
4. 動きを通して、太ももの裏側にあるハムストリングスの力の作用を感じます。
注意。
1. 普段の活動では、主に脚の前側の筋力を使うことが多いです。そのため、ストレートレッグ・ハードプルは、体の後方チェーンの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。また、ハムストリングスは筋力と柔軟性に対する要求が高いため、優れた運動効果をもたらします。
2. ストレートレッグプルは動作がより困難です。動作全体を通して背骨をニュートラルな位置に保つ必要があります。ディップスとジャークでは、頭、首、背中を一体化させる必要があります。膝関節は完全にロックしてはいけません。つまり、膝は完全に伸びきっておらず、せいぜいわずかに屈曲している程度に留めておくべきです。
3. 脚に力が加わるだけでなく、腰の動きも感じてください。立ち上がる際には腰の上部が前方に移動し、前屈みになる際には腰の上部が後方に移動しているのを感じてください。
脚の運動抵抗バンド脚の運動は比較的大きな抵抗を使うことが多く、脚の柔軟性も重要です。そのため、脚の運動では股関節の動きに重点を置く必要があります。そのため、脚の運動を行う際には、脚の柔軟性を高める運動を組み込む必要があります。つまり、日常的なストレッチを通して柔軟性を高めるのです。
投稿日時: 2023年1月19日